来源：神外一科王医生
老周今年67岁，退休前是单位里的劳模，干活利索，身体也一直不错。
退休后，生活更清闲了，爱吃点好东西，天天下馆子，觉得“多吃点肉补身体”。
菜市场的大妈告诉他：“少吃肉，多吃点茄子、土豆这些素菜降脂。”老周听了挺信服，每顿都来点，还说“素菜多健康啊”。
可三个月前，他一次头晕摔倒，家人送去医院一查，血脂高得吓人，医生说再不控制，就可能引发中风或心梗。
医生提醒他，不是所有蔬菜都适合血脂高的人吃。
有些蔬菜虽然看着“素”，但其实对血脂控制有影响。老周犯糊涂地问：“蔬菜还能吃错了？”
你是不是也以为只要不吃肉，血脂就能降？你有没有注意过，平时吃的“素菜”到底对不对？
血脂升高“悄无声息”？注意晨起的身体暗示！
血脂是血液中的脂肪，主要包括胆固醇和甘油三酯。
胆固醇是一种蜡状物质，身体需要它来制造细胞，但如果太多，就会出问题。
胆固醇分两种，一种是低密度脂蛋白胆固醇，简称LDL，太多会堆积在动脉里，堵住血管；另一种是高密度脂蛋白胆固醇，简称HDL，能把多余的LDL带走，保护血管。
甘油三酯是另一种血脂，来自吃的油腻食物和糖分，多了也会让动脉变硬。
高血脂的意思就是这些脂肪在血液里超标，容易引起动脉硬化，甚至导致心脏病和中风。
高血脂的麻烦在于，它通常没有明显症状。
你可能觉得自己挺健康，每天吃得香睡得好，但血液里的脂肪可能已经在悄悄堆积，堵住血管。
很多人才是做了体检，或者突然头晕、胸闷去医院，才发现血脂高得吓人。
这就是为什么医生总说要定期查血脂，尤其是年纪大了，或者家里有人得过心脏病的人，更得注意。
虽然高血脂本身不声不响，但它会增加其他健康问题的风险，这些问题可能会在早上给你一些提示。
早上是身体刚启动的时候，血液循环和血压都在调整，如果有问题，可能更容易感觉出来。
以下三种晨起的情况，可能和血脂高有关联，值得留心。
1、晨起头痛
如果早上醒来老觉得头痛，可能和睡眠呼吸暂停有关。
这是一种睡觉时呼吸会停一下的病，常见于体重超标的人。
研究发现，睡眠呼吸暂停和血脂高有联系，因为晚上缺氧会让血脂代谢出问题，还会增加心脏负担。
2018年《睡眠医学评论》上的一篇研究说，睡眠呼吸暂停的人，血脂异常的比例比正常人高，早上头痛就是常见表现之一。
2、晨起头晕
早上起床时觉得头昏眼花，可能是血压突然掉了一下，这种情况叫体位性低血压。
虽然不是血脂高直接导致的，但血脂高会让动脉变硬，影响血液流动，增加心脏病和糖尿病的风险，而这些病又容易让人早上头晕。
如果经常这样，可能是血管健康出了问题。
3、晨起疲劳
睡了一晚上，早上起来还是觉得累，这种疲劳可能和睡眠质量差有关。
高血脂是代谢综合征的一部分，这个病还包括肥胖、高血压和血糖高。
这些问题会打乱睡眠，让人醒来没精神。
血脂高还会让血液粘稠，流动慢，身体供氧不够，也会加重疲劳感。
这些晨起的不舒服，不是说一定就是血脂高引起的，但血脂高确实会让这些问题更容易出现。
比如《美国心脏病学会杂志》在2020年的一篇研究提到，代谢综合征和心血管风险关系密切，而代谢综合征里就包括血脂高，患者常会觉得疲劳和其他不适。
血脂高虽然不吵不闹，但它对健康的损害是实实在在的。
早上醒来，认真感受一下身体给的信号。
如果头痛、头晕、疲劳老是找上门，别不当回事。早点查清楚，早点调整，身体会感激你的用心。
体检查出血脂高，还能吃肉吗？
肉分为不同种类，有的对血脂影响小，有的容易让血脂升高。高血脂的人不能随便吃，但也不是什么肉都不能碰。
脂肪含量低、蛋白质高的肉类，比如去皮的禽类肉和瘦的红肉，可以适量吃，关键是控制量和做法。
煮、蒸、炖是比较健康的做法，少放油、少放盐。
不要吃油炸的，不要吃煎烤的，也不要吃带皮的肥肉和动物内脏。
海鲜类也要注意。有些鱼类脂肪含量低，而且含有丰富的不饱和脂肪酸，比如Omega-3，这种脂肪对心脑血管有益，可以帮助调节胆固醇水平。
不过，不能用重口味来做，比如不要用红烧或者油炸的做法，这样会反而升高血脂。清蒸、水煮是更合适的选择。
肉类摄入的量也有讲究。每天的总肉量建议控制在手掌大小左右，大概是50克到75克左右。
不同人身体条件不一样，具体量可以根据医生建议调整。
关键是要和蔬菜、粗粮搭配起来，增加膳食纤维的摄入，帮助肠道吸收脂肪，减少脂质在血液中的浓度。
吃肉时还要配合整体饮食结构调整。
主食不能太精，要多吃粗粮，比如燕麦、玉米、红薯，有助于降低低密度胆固醇。
蔬菜种类越丰富越好，颜色深的叶类菜对调节血脂更有帮助。
水果可以适量吃，但高糖分的要少，比如榴莲、荔枝就不太合适。
多喝水，不喝含糖饮料，不喝酒。
除了吃的讲究，生活习惯也得配合。
血脂高的人建议每天至少运动半小时，比如快走、慢跑、骑自行车，强度不需要太大，但要坚持。
长期坚持运动能促进脂肪代谢，对降血脂很有效。
睡眠也别忽视，睡不好会让内分泌紊乱，影响脂肪代谢，血脂更容易升高。
吃肉不是血脂高的唯一原因，但吃错肉确实会让血脂更高。
只要选择合适的肉类、控制好量、搭配好饮食，其实高血脂的人还是能吃肉的。
不用太紧张，更不要盲目节食，健康吃法比盲目忌口更重要。
长期吃得不对，比偶尔吃点荤更伤身。
血脂高说明身体发出提醒了，要调整生活节奏，也要改善饮食结构。
听从专业医生的建议，结合自己的体质来吃，才是长期稳住血脂的办法。
肉不是敌人，关键看吃法。养成科学饮食的习惯，不仅能稳住血脂，对整个人的身体状态也有帮助。
吃得好，动得勤，心态稳，才是真正的健康基础。
三、3种素菜，高血脂患者要少碰
高血脂的人平时都知道要少吃肉、少吃油，觉得素菜就一定健康。
不是所有素菜都适合血脂高的人，尤其这三类，吃的时候要特别注意。
1、淀粉多的素菜
像土豆、山药、芋头、莲藕这类蔬菜，虽然不是主食，但本身淀粉含量高，吃多了容易升高血糖，影响脂肪代谢。
这些蔬菜在身体里转化快，血糖一高，胰岛素分泌也就多，脂肪就容易堆积在体内，特别是甘油三酯更容易升高。
控制血脂时，除了管住嘴里的油，还得控制碳水化合物的总量。
淀粉多的素菜不能当成无负担的蔬菜来吃，吃的时候要算进总碳水摄入里。
一天最多吃一小份，不能用来代替绿叶菜。
2、油炒或高油素菜
像茄子、豆角、香干、西蓝花这类蔬菜，本身其实没问题，但吸油能力强，稍微炒一下就能吸不少油。
有时候一盘茄子下去，比一块五花肉还油。
高血脂的人控制脂肪摄入是关键，但炒菜方式不对，再健康的素菜也可能变成油脂炸弹。
炒这些菜时用的油如果不控制，不但吃不到素菜的好处，还会无意中摄入太多脂肪，尤其是饱和脂肪。
炒菜时少油、用蒸煮代替爆炒，是更合适的做法。
3、腌制、拌制的素菜
像榨菜、雪菜、泡菜、咸菜、凉拌黄瓜、凉拌木耳这类素菜，味道重，很下饭，但钠含量高。
长期高盐饮食会影响血管弹性，增加血压，也容易加重高血脂的危害。
有些人血脂高的同时还有高血压，这种情况下吃高钠食物就更危险。
凉拌菜为了好吃，还常常加很多油、糖和酱料，看起来是素的，实则热量很高。
高血脂人群每天钠的摄入不能太多，控制总盐量也很重要。
腌菜、酱菜不能当成日常蔬菜来吃，只能偶尔尝一点，不能天天吃。
高血脂不是只和肉类有关，很多看起来“健康”的素菜吃错了也会出问题。
选择绿叶菜、深色蔬菜，控制油、盐、糖的添加量，合理搭配，才能真正起到改善血脂的效果。
很多人一听血脂高就慌了，肉不敢吃，菜乱挑，结果越吃越糊涂，血脂也没见降多少。
其实，血脂高不是什么绝症，但要管得住嘴，迈得动腿，心里还得清楚。
不是素就一定好，不是荤就全有害，关键是吃得明白、搭配合理。
参考文献：《血脂异常患者体力活动现状及影响因素分析》，成都中医药大学，2024-04-01
《中老年高血压体检人群体重指数与血脂、脂肪肝的相关分析及护理》，世界最新医学信息文摘，2018-09-24
