本文专家：
冯丽君，浙江大学医学院附属邵逸夫医院临床营养科主任医师
王巧丽，浙江大学医学院附属邵逸夫医院临床营养科
多吃蔬菜除了对肠道好，它们富含的维生素、矿物质和特殊营养素，还能发挥出独特的健康功效。
一、蔬菜分类
绿色蔬菜：含叶绿素、叶酸、维C、维K、钙等，增强免疫，润肠通便，对肠胃起到保护作用。
黄红色蔬菜：含维C、类胡萝卜素、番茄红素等，促进眼睛健康，降低心血管风险，促进免疫等。
蓝紫色蔬菜：含花青素、膳食纤维等，具有抗氧化、恢复血管弹性，预防动脉粥样硬化的作用。
白色蔬菜：含钾、镁、纤维等，可以维持新陈代谢，促进消化道健康，降低肿瘤风险等。
提示：
1. 深色蔬菜的胡萝卜素、维生素B2、维生素C等营养素含量相对较高，建议每日深色蔬菜摄入需占到总蔬菜量的1/2以上；
2. 不要在水中长时间浸泡蔬菜，洗净后尽快加工处理、食用，最大程度保证营养素的摄入。
二、蔬菜特殊营养素
（1）槲皮素——抗炎抗氧化
槲（hú）皮素，是广泛存在食物中的一种类黄酮物质，具有抗炎、抗氧化、降脂等多种生物学活性。
常见蔬菜槲皮素含量 | ||
序号 | 食物名称 | 槲皮素含量 |
1 | 小红尖辣椒 | 9.03毫克 |
2 | 小白菜 | 8.80毫克 |
3 | 紫心萝卜 | 7.69毫克 |
4 | 油麦菜 | 5.83毫克 |
5 | 韭苔 | 4.78毫克 |
6 | 紫衣甘蓝 | 4.44毫克 |
7 | 扁豆 | 4.38毫克 |
8 | 香芹叶 | 3.91毫克 |
9 | 紫茄子 | 2.01毫克 |
以上为每100克鲜重中含量
（2）植物甾醇——降脂抗炎
植物甾（zāi）醇，存在于所有植物性食物中，是天然的生理活性物质，具有降脂、抗炎和免疫调节等作用。
常见蔬菜植物甾醇含量 | ||
序号 | 食物名称 | 植物甾醇含量 |
1 | 豌豆 | 72.7毫克 |
2 | 花菜 | 42.79毫克 |
3 | 西兰花 | 40.96毫克 |
4 | 油麦菜 | 31.15毫克 |
5 | 豇豆 | 29.77毫克 |
6 | 大葱 | 22.07毫克 |
7 | 胡萝卜 | 19.29毫克 |
8 | 香菜 | 18.70毫克 |
9 | 荷兰豆 | 17.73毫克 |
以上为每100克可食部分含量
（3）硫代葡萄糖苷——抗氧化抗炎
硫代葡萄糖苷（简称硫苷），十字花科蔬菜中重要的特征性含硫化合物，是天然的抗氧化剂，其代谢产物具有抗炎、调节肠道菌群、降低罹患癌症风险等作用。
常见蔬菜硫代葡萄糖苷含量 | ||
序号 | 食物名称 | 硫代葡萄糖苷含量 |
1 | 西兰花 | 47-806毫克 |
2 | 萝卜块根 | 22-627毫克 |
3 | 抱子甘蓝 | 18-390毫克 |
4 | 白菜 | 49-256毫克 |
5 | 芥菜 | 62-209毫克 |
6 | 羽衣甘蓝 | 39-177毫克 |
7 | 卷心菜 | 7-172毫克 |
8 | 花菜 | 16-151毫克 |
9 | 紫甘蓝 | 17-107毫克 |
以上为每100克鲜重中含量
三、多吃蔬菜的好处不少
1、预防骨质疏松
绿叶菜中充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失，而维生素K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。
2、饱腹感强
蔬菜的膳食纤维含量较高，饱腹感较强，可以延缓食物在胃中的排空速度，有利于控制食量，想要减肥的人群可以首选。膳食纤维具有平稳血糖，留住营养，缓解便秘的作用。
3、延缓餐后血糖升高
吃同样多主食的情况下，增加绿叶蔬菜的摄入可以延缓餐后血糖的上升速度，有效降低糖尿病的风险。
4、降低人体的炎症反应
绿色蔬菜中的微量元素及矿物质可以预防和控制高血压的上升，降低人体的炎症反应，降低冠心病的发作及癌症的风险。
本文首发于2023-04-27邵逸夫医院《看完这篇文章，我决定每天吃一斤！》，部分内容有删减，版权归原作者所有。
编辑：王楠
